Arroz Branco x Arroz Integral

          Uma das dúvidas mais comuns que vejo por aí, dentro e fora do consultório, é sobre o arroz branco e o arroz integral: por qual devemos optar? Isso porque o arroz costuma fazer parte da alimentação dos brasileiros e, por isso, creio que seja importante responder esta dúvida.  Em geral, nós nutricionistas recomendamos a versão integral, no entanto, muitas pessoas não sabem exatamente o motivo desta recomendação.

Primeiro de tudo: por que chamamos de “integral”? Bom, como o próprio nome sugere, isso se deve ao fato de o grão apresentar-se na sua forma “inteira”, ou seja, não passa por um polimento, como o branco. Por não passar por esse polimento, o arroz integral é escuro, marronzinho, e mantém suas propriedades nutricionais.

Na figura abaixo, há uma pequena comparação entre os dois tipos de arroz. Destaco a quantidade de fibras e os teores de minerais, que são bem maiores na versão integral. Dentre os minerais, vale lembrar que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes para o organismo (você pode ler alguns detalhes clicando aqui).

Eu, Tássia, não vejo problemas em eventualmente consumir o arroz branco, se a pessoa for saudável e se for uma porção moderada. Mas, no dia a dia, o integral torna-se muito mais interessante, tanto para a saúde quanto para objetivos de desempenho esportivo e estética.

Por ter mais fibras, o arroz integral sacia mais, evitando que você fique com fome dali pouco tempo. Para quem deseja reduzir gordura corporal, esse dado é essencial, pois evita possíveis beliscos. Quem não conhece alguma pessoa que mal almoça e logo após já refere ter fome e começa a beliscar balas, biscoitos ou outros doces? Pois é! Ponto para o arroz integral!

Ainda por causa das fibras, o arroz integral pode auxiliar no bom funcionamento intestinal, a manter níveis adequados de colesterol e evitar picos do hormônio insulina no nosso sangue. Quando em excesso, a insulina estimula o estoque de gordura e pode causar problemas de saúde como o diabetes, por exemplo. Logo, para quem já é diabético, um nutricionista pode orientar a melhor forma de consumo, já que sua ingestão (assim como a de outros alimentos) depende da glicemia apresentada pelo paciente.  Esses picos podem ocorrer com o consumo exacerbado de outros carboidratos, como açúcar branco, pães refinados, biscoitos, entre outros.

É bom lembrar que, na verdade, tudo depende do contexto geral de uma refeição. Por isso, nenhum é mocinho ou vilão. Provavelmente ninguém vai comer somente arroz no almoço ou no jantar, né? É possível que ainda tenha nesse prato feijão ou lentilha, saladas cruas, legumes cozidos etc. As leguminosas e os vegetais também são fontes de fibras, portanto, ajudariam a diminuir esse pico de insulina que pode ser causado pela versão branca. Óleos e gorduras, como um bom azeite de oliva, ajudam nesse controle glicêmico também.

Muitas pessoas costumam reclamar da consistência e sabor do integral e, assim como outras preparações, precisamos fazer da forma correta e acrescentar temperos! Aquela medida conhecida de 2 xícaras de água quente para cada xícara de arroz costuma ser válida também para o integral. Porém, costumo colocar um pouco mais. Uma dica bacana é se organizar e deixar os grãos de molho (tipo como se deve fazer com o feijão). Isso ajuda a eliminar parte dos fitatos (substâncias que diminuem a absorção de alguns nutrientes) e ainda o deixa mais macio, “molinho”.

Em relação ao sabor, quando falo de temperos, não me refiro aos temperos de cubinhos ou sachês, tá? Esses são riquíssimos em sódio e aditivos. Se puder mantê-los longe da sua cozinha, melhor! Falo dos temperos naturais mesmo e aí as opções são diversas: pimenta, páprica, orégano, açafrão, cominho, alho, cebola, salsinha... Eu não me apego muito às combinações, se isso “cai bem” com aquilo e tudo mais: testo e coloco o que acho que deixa saboroso. Atualmente, tenho gostado de preparar o arroz com cebola, alho e cominho. Mas se você quiser consumir apenas com um pouco de sal, não tem problema nenhum!

Sendo assim, se puder, opte pelo arroz integral: tem mais fibras e minerais importantes para mantê-lo nutrido, mas faça outras escolhas inteligentes ao longo do seu dia. Como sempre falo: não adianta comer arroz integral todos os dias, que tem o preço um pouco maior, e, ao mesmo tempo, encher o prato de frituras, por exemplo. É preciso ter o velho bom senso de sempre! ;)

Referência:

TACO. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4ed. revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011. Disponível em: http://goo.gl/8O6hWi. Acesso em 23 de Junho de 2016.